Emagrecer sem perder massa muscular: com treino de força, a perda de massa magra caiu de 5% para 2% no NEJM
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O pesquisador Dennis Villareal, da Baylor College of Medicine, publicou em maio de 2017 no New England Journal of Medicine um ensaio com 160 adultos com obesidade, todos com 65 anos ou mais, que mostra quanto músculo sai junto com o peso numa dieta.
Os participantes foram sorteados para dieta com treino aeróbico, dieta com treino de força, dieta com os dois treinos juntos, ou um grupo de controle sem dieta e sem exercício.
Depois de 6 meses, o peso caiu 9% nos três grupos de exercício, e a diferença apareceu no que esse peso continha.
No grupo do treino aeróbico, a massa magra foi de 55,0 kg para 52,3 kg, uma perda de 5%, segundo o artigo.
No grupo do treino de força, a massa magra foi de 58,1 kg para 57,1 kg, uma perda de 2%.
No grupo com os dois treinos, foi de 56,5 kg para 54,8 kg, uma perda de 3%.
Na mesma balança, com o mesmo peso perdido, o grupo do aeróbico perdeu 2,7 kg de massa magra e o grupo da força perdeu 1,0 kg, conforme a conta 55,0 menos 52,3 e 58,1 menos 57,1.
Quanto do peso perdido é músculo
A referência mais citada sobre o assunto é a chamada regra de um quarto, revisada em 2014 pelo pesquisador Steven Heymsfield, do Pennington Biomedical Research Center, na revista Obesity Reviews.
A regra, segundo a revisão, diz que perto de um quarto do peso perdido numa dieta sai como massa livre de gordura, e os outros três quartos saem como gordura.
Na conta, quem perde 12 kg perderia perto de 3 kg de massa livre de gordura, porque 12 dividido por 4 dá 3, e perto de 9 kg de gordura.
A própria revisão de Heymsfield faz uma ressalva honesta: as perdas de tecido magro com dieta tendem a ser pequenas, o que levanta dúvidas sobre o desenho dos estudos e a precisão dos métodos de medida.
Massa livre de gordura também não é sinônimo de músculo, porque inclui água, órgãos e osso, e a revisão aponta a idade, a inatividade e o exercício como fatores que mudam essa proporção.
Quem quer saber como está o próprio corpo antes de começar pode ver como funciona a avaliação na Natuá.
O estudo de 160 pessoas no NEJM
O ensaio de Villareal mediu mais que a massa magra, e os outros números explicam por que o resultado importa para a vida fora do laboratório.
A força dos participantes, medida em quilos levantados, subiu 19% no grupo do treino de força, 18% no grupo combinado e 4% no grupo do aeróbico, de acordo com o artigo.
O teste de desempenho físico, que mede tarefas do dia a dia, subiu 21% no grupo combinado e 14% nos grupos de força e de aeróbico.
A densidade óssea do quadril caiu 3% no grupo do aeróbico, 1% no grupo combinado e 0,5% no grupo da força.
A conclusão dos autores foi que a perda de peso com os dois treinos juntos foi a forma mais eficaz de melhorar a capacidade física dessas pessoas.
O artigo também registra o custo: os eventos adversos ligados ao exercício incluíram lesões musculoesqueléticas, o que reforça que o treino de força entra com orientação e progressão.
Força e proteína na diretriz de 2026
A Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso) levou o tema para a diretriz brasileira de 2026.
Segundo a reportagem do Portal Afya publicada em 13 de dezembro de 2025, a diretriz pede, em idosos e pessoas com risco de sarcopenia, "avaliação sistemática e integração de treinamento de força e adequada ingestão proteica" para "mitigar perdas de massa magra e preservar a funcionalidade durante a perda ponderal".
A Redação Afya, em reportagem de 7 de abril de 2026, acrescenta que a diretriz recomenda o "rastreio sistemático de sarcopenia em idosos ou pacientes de risco".
Sarcopenia, de acordo com as Diretrizes Brasileiras de Obesidade de 2016, é a diminuição de massa, de força e de desempenho muscular, com incapacidade física.
A fita na panturrilha
As diretrizes da Abeso de 2016 trazem uma medida simples para quem quer um sinal em casa: a circunferência da panturrilha.
Segundo o documento, a panturrilha abaixo de 31 cm indica sarcopenia em idosos, e a circunferência do braço, no ponto médio entre o ombro e o cotovelo, é um bom marcador de deficiência nutricional.
A fita que mede a panturrilha é a mesma que mede a cintura, e o jeito de medir a cintura em casa está em como medir a cintura.
Uma medida de panturrilha que cai mês a mês durante o emagrecimento, enquanto a força nas tarefas de casa diminui, é um sinal para levar à consulta, e não um número para interpretar sozinho.
Onde o estudo não se aplica
O ensaio de Villareal foi feito com pessoas de 65 anos ou mais, e o resultado não pode ser transportado inteiro para uma mulher de 35 anos que emagrece com outra rotina e outro corpo.
A regra de um quarto, revisada por Heymsfield, é uma média, e a própria revisão discute por que ela varia de pessoa para pessoa.
O corte de 31 cm na panturrilha, segundo a Abeso, vale para idosos e não para adultos jovens.
O que os três documentos têm em comum é a direção: perder peso sem olhar o músculo deixa de fora uma parte do resultado que a balança não mostra.
Na Natuá MedSpa, na Avenida Paraná, 286, no Cabral, em Curitiba, a avaliação conduzida pelo Dr. Luciano Alves Neves, CRM/PR 45049, começa por entender o corpo de cada pessoa antes de propor qualquer conduta.
Os valores da consulta estão publicados na página da clínica, de R$ 650 a R$ 1.200, e quem quer emagrecer sem abrir mão da força pode agendar a avaliação.